健身房力量训练动作和器械的使用方法

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什么是力量训练?

       力量训练(Strength Training)是一种利用阻力,引起肌肉收缩,从而促进肌肉力量、耐力和围度增长的体育运动。

       通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

为什么要做力量训练?

       首先,就像大家普遍认为的那样,力量训练是锻炼肌肉的。它的本质是撕裂肌肉,补充营养,充分休息,使肌肉得到生长。它的优点是肌肉多的人,基础代谢高;做同样的事,消耗更多;运动效率更高。

       其次,力量训练本身,能刺激身体分泌激素(甲状腺功能),增加你的基础代谢。

       最后,肌肉体积小,紧美弹;脂肪体积大,松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重,但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。

健身房力量训练动作

1.杠铃自由深蹲

       自由深蹲也涉及几乎所有主要肌群,被称为是腿部训练的王牌动作。想跑得快、跳得高、增长腿部力量,无庸置疑,你得练这个动作!

2.哑铃卧推

       这个动作可以帮助你训练出更好的胸肌、肩部、三头肌。

3.哑铃罗马尼亚硬拉

       这个动作看似简单,却对塑造一个美臀至为关键,同时也能很好地训练到下背部,也会令人你的腘绳肌更灵活。

4.壶铃摆动

       这虽然是一个很基础的动作,但健身效果却很不错,对于缓解背部压力,训练臀部和腘绳肌,都有很好的效果。

5.TRX俯卧撑

       用TRX训练带来做卧推(俯卧撑),新手可能会出现肩部抖动的情况,这时可以调整俯卧角度,降低一些难度。由于带子本身带来的不稳定,对训练者的训练肌群和核心肌群都提出了更高的要求,因此训练效果也会更好。

6.摔举药球(砸药球)

       这个动作练起来蛮过瘾的,感觉可以将敌人狠狠地扔在地上。它帮助你训练上肢的爆发力。手举着球当然要高举过头,但不要让球越来身体垂直线,放到头的后方去。向下摔球,然后再将球抱起重复动作,速度要快,尽你所能。实际练一下就知道,看起来容易,做起来并不轻松。

健身房力量训练器械的使用方法

1.坐姿卧推

2.(龙门架)大飞鸟

3.哑铃平板卧推

4.直臂夹胸器

背部

1.器械高位下拉

2.哑铃俯身单臂划船

3.高拉训练器

4.坐姿划船训练器

5. 罗马椅

肩部

1.肩部推举健身器材

2.哑铃侧平举

3.蝴蝶式扩胸训练器

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6.哑铃前平举

肱三头肌(大臂后侧)

1.拉力器屈臂下压

2.哑铃颈后臂屈伸

腿臀

1. 45°倒蹬机(臀腿)

2.坐姿腿屈伸(大腿前侧)

3.俯身腿弯举(大腿后侧)

4. 站姿提踵(小腿后侧)

5.杠铃或哑铃弓步蹲(臀腿)

6.史密斯蹲起(臀腿)